Kamis, 09 Desember 2021
Sahabat pasti pernah mengalami kondisi yang membuat emosi kita terpancing. Lantas secara spontan terjadi perang batin dalam diri kita apakah akan meluapkan emosi tersebut ataukah mencoba menahannya dengan penuh kesabaran.
Banyak hal di sekitar kita yang mungkin terjadi di luar ekspektasi. Kadang itu berdampak lebih baik namun tak jarang pula itu membuat kita menjadi buruk. Secara otomatis diri kita akan memberikan respon atas setiap permasalahan yang terjadi. Otak akan dengan cepat memikirkan tindakan apa yang akan kita ambil, kemudian hati nurani akan menimbang atas keputusan tersebut. Jika ternyata otak mengatakan iya, maka keputusan itulah yang akan kita lakukan.
Nah, ada beberapa teknik agar kita bisa memutuskan sesuatu menjadi lebih baik di tengah emosi atau suasana hati yang mungkin tidak nyaman. Caranya yaitu dengan melakukan mindfullness.
Apakah kesadaran penuh (mindfulness) itu?
Kesadaran penuh (mindfulness) menurut Kabat - Zinn (dalam Hawkins, 2017, hal.15) dapat diartikan sebagai kesadaran yang muncul ketika seseorang memberikan perhatian secara sengaja pada kondisi saat sekarang dilandasi rasa ingin tahu dan kebaikan (The awareness that arises when we pay attention, on purpose, in the present moment, with curiosity and kindness)
Ada beberapa kata kunci, yaitu: kesadaran (awareness), perhatian yang disengaja (on purpose), saat ini (present moment), rasa ingin tahu (curiosity) dan kebaikan (compassion). Artinya ada keterkaitan antara unsur pikiran (perhatian), kemauan (yang bertujuan), dan rasa (rasa ingin tahu dan kebaikan) pada kegiatan (fisik) yang sedang dilakukan.
Kesadaran penuh (mindfulness) muncul saat seorang sadar sepenuhnya pada apa yang sedang dikerjakan, atau dalam situasi yang menghendaki perhatian yang penuh. Misalnya, seorang anak yang terlihat asyik bermain peran dengan menggunakan boneka tanpa terganggu oleh suara sekitarnya, murid yang sedang memainkan musik, menikmati alur cerita dalam bacaan, menikmati segelas teh hangat, atau menikmati pemandangan matahari terbenam, atau guru yang sedang mendengarkan murid dengan penuh perhatian. Intinya adalah adanya perhatian yang dilakukan secara sadar dengan dilandasi rasa ingin tahu dan kebaikan.
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa di dalam kondisi berkesadaran penuh, terjadi perubahan fisiologis seperti meluasnya area otak yang terutama berfungsi untuk belajar dan mengingat, berkurangnya stress, dan munculnya perasaan tenang dan stabil (Kabat-Zinn, 2013, hal. 37). Dengan demikian, salah satu fungsi latihan berkesadaran penuh adalah menumbuhkan perasaan yang lebih tenang dan pikiran yang lebih jernih, yang akan berpengaruh pada keputusan yang lebih responsif dan reflektif.
Latihan berkesadaran penuh (mindfulness) menjadi sangat relevan dan penting bagi siapapun untuk dapat menjalankan peran dan tanggung jawabnya dengan bahagia dan optimal. Ini termasuk bagi pendidik, murid bahkan juga untuk orangtua. Latihan tersebut sebenarnya sudah banyak diterapkan dalam pendidikan kita sejak lama. Misalnya, mengajak murid untuk hening dan berdoa sebelum memulai pelajaran, melakukan berbagai kegiatan literasi, mencintai alam, berolah-seni maupun berolahraga, dan lain sebagainya.
Kesadaran penuh (mindfulness) dapat dilatih dan ditumbuhkan melalui berbagai kegiatan. Artinya, kita dapat melatih kemampuan untuk memberikan perhatian yang berkualitas pada apa yang kita lakukan. Kegiatan-kegiatan seperti latihan menyadari nafas (mindful breathing); latihan bergerak sadar (mindful movement), yaitu bergerak yang disertai kesadaran tentang intensi dan tujuan gerakan; latihan berjalan sadar (mindful walking) dengan menyadari gerakan tubuh saat berjalan, dan berbagai kegiatan sehari-hari yang mengasah indera (sharpening the senses) dengan melibatkan mata, telinga, hidung, indera perasa, sensori di ujung jari, dan sensori peraba kita. Kegiatan-kegiatan di atas seperti bernapas dengan sadar, bergerak dengan sadar, berjalan dengan sadar dan menyadari seluruh tubuh dengan sadar dapat diawali dengan cara yang paling sederhana yaitu dengan menyadari nafas.
Mengapa penting untuk menyadari nafas? Karena napas adalah jangkar yang dimiliki setiap orang untuk berada di sini dan masa sekarang (here and now). Pikiran kita merupakan bagian diri kita yang seringkali sulit dikendalikan. Seorang ilmuwan dan filsuf bernama Deepak Chopra dalam website pribadinya menyebutkan bahwa manusia memiliki 60.000-80.000 pikiran dalam sehari. Bayangkan betapa sibuknya pikiran kita. Karena sangat cair, pikiran dapat bergerak ke masa depan dan menimbulkan perasaan kuatir. Pikiran juga dapat bergerak ke masa lalu yang seringkali menimbulkan perasaan menyesal. Pikiran berada dalam situasi terbaiknya jika ia fokus situasi saat ini dan masa sekarang, Cara termudah untuk membuat pikiran dan perasaan Anda berada pada saat ini dan masa sekarang adalah dengan menyadari nafas.
Berbagai kegiatan berbasis kesadaran penuh (mindfulness) dalam sehari-hari memungkinkan seseorang membangun kesadaran penuh untuk dapat memberikan perhatian secara sadar bertujuan yang didasarkan keterbukaan pikiran, rasa ingin tahu dan kebaikan yang akan membantu seseorang dalam menghadapi situasi-situasi menantang dan sulit.
Secara saintifik, latihan mindfulness yang konsisten akan memperkuat hubungan sel-sel saraf (neuron) otak yang berhubungan dengan fokus, konsentrasi, dan kesadaran. Kondisi tersebut dapat dijelaskan dengan gambar.
Penting bagi kita untuk bisa mengatur emosi. Jika kita sudah mulai merasakan suatu emosi maka lakukan STOP (Stop, Take a deep breath, Observe, Proceed).
“Stop” atau “Berhenti” yaitu hentikan segala aktivitas yang sedang dilakukan. Berikan diri kita waktu 5 – 10 menit untuk menjeda atau menghentikan aktivitas.
“Take a deep Breath” atau “Tarik nafas dalam”. Secara sadar kita rasakan nafas masuk dan keluar. Merasakan udara yang dihirup masuk ke dalam hidung dan merasakan hangatnya udara yang keluar melalui mulut. Lakukan menarik dan mengeluarkan nafas beberapa kali 2-3 kali. Udara yang ditarik dan dialirkan tubuh merupakan sumber energi positif dan udara yang dikeluar lewat mulut dianalogikan dengan mengeluarkan energi negatif. Posisi diam yang dilakukan oleh setiap orang bisa berbeda-beda; sambil duduk di kursi, bersila di atas matras atau mungkin bisa sambil terlentang.
“Observe” atau “Amati”. Amati perubahan dada yang membusung akibat terpenuhinya oleh udara yang ditarik dan perut yang mengempis akibat buangan napas kita. Amati apa yang terasa dan terjadi pada tubuh kita. Amati segala macam kejadian baik itu negatif ataupun positif, baik bersumber dari sendiri maupun dari orang lain. Menenangkan pikiran dan memberikan waktu kepada diri untuk menerima apa yang telah terjadi.
“Proceed” atau “Lanjutkan”. Latihan selesai. Silahkan lanjutkan kembali aktivitas dengan perasaan yang lebih tenang, pikiran yang lebih jernih, dan sikap yang lebih positif.
Sebagai contoh pada saat menghadapi kondisi menantang, misalnya pada saat seorang guru berhadapan dengan perilaku murid yang dinilai tidak disiplin, mekanisme kerja otak akan mengarahkan diri untuk berhenti, menarik napas panjang, memberikan waktu untuk memahami apa yang dirasakan diri sendiri, memunculkan empati, memahami situasi yang terjadi, mencari tahu apa yang dirasakan oleh murid dan mau mendengarkan dengan penuh perhatian. Respon guru yang berkesadaran penuh akan dapat membangun koneksi dan rasa percaya murid pada guru.
Dengan melakukan teknik STOP kondisi emosi kita akan terasa normal dan pikiran menjadi fokus kembali sehingga kita dapat melanjutkan aktivitas dengan penuh kesadaran.
Selamat mempraktikkan ☺